Crossfit - když ho miluješ, nic tě nezastaví

Ahooj :)
Napadlo mě napsat článek, který tentokrát nebude plný tlachání o mě, ale o cvičení! aplaus prosím!:D
Crossfitové cviky jsou obecně náročné na techniku, ale já si je zamilovala. Kombinují výbušnost, sílu a zapojí celé tělo během pár vteřin.
Mám trochu zmatek v názvech, když tak mě prosím opravte:)
Podotýkám, že nejde o návod jak je cvičit. Sama se teprve učím správnou techniku. Pokud je budete chtít zkusit, najděte si více návodů a hlavně videí abyste měli jistotu, že cvik odjedete správně.

Slovníček cviků: http://www.powerlifter.cz/cviky/slovnik.aspx
Crossfitová stránka: http://crossfitcommitted.com/

Na úvod

• Nejdříve ze všeho cvik vyzkoušejte s volnou osou, nesnažte se naložit si hned 20 kg navrch abyste zapůsobili.
• Nejde o jednoduché cviky á la bicepsový zdvih, technika je víc než jen důležitá. Nejlepší možností je poradit se s trenérem v posilovně aby vám s vyzkoušením nových cviků pomohl
• Tyto cviky nenechávejte na konec tréninku, kdy už nebudete mít síly nazbyt. Naopak je dejte na začátek. Po důkladném rozehřátí a protažení budete sršet energií a podáte nejlepší výkony.
• Neočekávejte příliš velké váhy moc brzy. Vyšší váhy sice udělají úsměv na tváří, ale špatná technika odrovná zdraví. Technika se učí dlouho (poznám to sama na sobě). Když si naložíte, pojedete špatnou techniku a víte jak se zlé návyky odnaučují. Nejlépe je trénovat před zrcadlem a občas poprosit trenéra aby vás zkontroloval.

1.Silové přemístění (Power clean)
Jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Slouží k budování síly, výbušnosti ale i svalových objemů.
Začínáte jako při mrtvém tahu.

• Přidřepnete si k čince zhruba na šíři ramen. Ruce jsou napnuté o ve větší vzdálenosti od sebe než kolena. Záda jsou rovná. Osa je co nejblíže holenním kostem.
• První fázi pohybu začnete klidným tahem. Prvotní impulz jde z kyčlí, kolen a tlakem přes paty.
• Činku pomalým pohybem dostanete až ke kolenům (jako u mrtvého tahu, ale nekončíme!)
• Nastal čas na výbušnou část.Činku pomocí trapézů vytáhneme nahoru, lokty směřují nahoru. Zároveň jdeme s lýtkama do výponu.
• V nejvyšší fázi pohybu činku přetočíte a položíte na ramena (přední delty). Můžete trochu přidřepnout. 

2.Silový trh do polodřepu (Power snatch)

Trh je ještě technicky náročnější. Abyste dodrželi správnou techniku, musíte být dokonale pružní .

• Od přemístění se trh liší v širším úchopu (tyč se drží až na krajích). Činka nekončí na ramenech, ale rukama ji vytlačíte nad hlavu.
• Když jsou ruce dokonalé propnuté, klesáte do polodřepu a udržujete rovnováhu.
• Ve finální fázi se i s činkou dostanete do stoje.

3. Výrazový tlak (Push press)

• Činku podržte na přednich deltech (vezměte ji ze stojanu)
• Mírným podřepem získáte sílu abyste činku vytlačili nad hlavu

4. Čelní dřep (Front squat)
Kdo nemá vyzkoušený dřep s činkou za hlavou, do čelního se nepouštějte. Sama mám z něj docela respekt (jako obecně ze dřepů)

• Činku si můžete nahodit sami na přední delty nebo si vypomoct stojanem na dřepy.
• Až budete mít činku posazenou na deltech, přidržujte ji rukama, lokty míří lehce nahoru.
• Chodila mějte rovnoběžně (špičky možná mírně vytočené směrem ven) a udělejte 2 kroky zpět.
• Trup držte vzpříme, paty na zemi. Pokrčte kolena a jděte do hlubokého dřepu. Kolena nesmá být před špičkami! 
• V dolní poloze zatlačte do pat a vraťte se zpátky.

5. Dřep s činkou nad hlavou (overhead squat)

Cvik, který je neskutečně těžký na rovnováhu. Sama mám co dělat jen s volnou osou :D

• Činku vytlačte nad hlavu (spojením power clean + push press)
• S propnutýma rukama jděte do dřepu a vraťte se do výchozí pozice.

6. Thruster

• Činku si položte na přední delty.
• S rovnými zády jděte do dřepu, odražte se od pat a vytlačte činku nad hlavu

7. Box jump

Jednodušší cvik, ale umí dát pořádně do těla.
Postačí, když si seženete lavičku, na kterou můžete skákat (v posilovně máme takový stoleček, ale postačí 2 stupínky na sobě)

Snad jste si z článku něco vzali. Já sama jsem si potřebovala ujasnit jak se který cvik jmenuje a provádí a doufám, že se mi to podařilo :)
Tak si dejte zítra pořádně do těla, já mám v plánu pár cviků v tréninku zahrnout :)