Crossfit - když ho miluješ, nic tě nezastaví

Ahooj :)
Napadlo mě napsat článek, který tentokrát nebude plný tlachání o mě, ale o cvičení! aplaus prosím!:D
Crossfitové cviky jsou obecně náročné na techniku, ale já si je zamilovala. Kombinují výbušnost, sílu a zapojí celé tělo během pár vteřin.
Mám trochu zmatek v názvech, když tak mě prosím opravte:)
Podotýkám, že nejde o návod jak je cvičit. Sama se teprve učím správnou techniku. Pokud je budete chtít zkusit, najděte si více návodů a hlavně videí abyste měli jistotu, že cvik odjedete správně.

Slovníček cviků: http://www.powerlifter.cz/cviky/slovnik.aspx
Crossfitová stránka: http://crossfitcommitted.com/

Na úvod

• Nejdříve ze všeho cvik vyzkoušejte s volnou osou, nesnažte se naložit si hned 20 kg navrch abyste zapůsobili.
• Nejde o jednoduché cviky á la bicepsový zdvih, technika je víc než jen důležitá. Nejlepší možností je poradit se s trenérem v posilovně aby vám s vyzkoušením nových cviků pomohl
• Tyto cviky nenechávejte na konec tréninku, kdy už nebudete mít síly nazbyt. Naopak je dejte na začátek. Po důkladném rozehřátí a protažení budete sršet energií a podáte nejlepší výkony.
• Neočekávejte příliš velké váhy moc brzy. Vyšší váhy sice udělají úsměv na tváří, ale špatná technika odrovná zdraví. Technika se učí dlouho (poznám to sama na sobě). Když si naložíte, pojedete špatnou techniku a víte jak se zlé návyky odnaučují. Nejlépe je trénovat před zrcadlem a občas poprosit trenéra aby vás zkontroloval.

1.Silové přemístění (Power clean)
Jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Slouží k budování síly, výbušnosti ale i svalových objemů.
Začínáte jako při mrtvém tahu.

• Přidřepnete si k čince zhruba na šíři ramen. Ruce jsou napnuté o ve větší vzdálenosti od sebe než kolena. Záda jsou rovná. Osa je co nejblíže holenním kostem.
• První fázi pohybu začnete klidným tahem. Prvotní impulz jde z kyčlí, kolen a tlakem přes paty.
• Činku pomalým pohybem dostanete až ke kolenům (jako u mrtvého tahu, ale nekončíme!)
• Nastal čas na výbušnou část.Činku pomocí trapézů vytáhneme nahoru, lokty směřují nahoru. Zároveň jdeme s lýtkama do výponu.
• V nejvyšší fázi pohybu činku přetočíte a položíte na ramena (přední delty). Můžete trochu přidřepnout. 

2.Silový trh do polodřepu (Power snatch)

Trh je ještě technicky náročnější. Abyste dodrželi správnou techniku, musíte být dokonale pružní .

• Od přemístění se trh liší v širším úchopu (tyč se drží až na krajích). Činka nekončí na ramenech, ale rukama ji vytlačíte nad hlavu.
• Když jsou ruce dokonalé propnuté, klesáte do polodřepu a udržujete rovnováhu.
• Ve finální fázi se i s činkou dostanete do stoje.

3. Výrazový tlak (Push press)

• Činku podržte na přednich deltech (vezměte ji ze stojanu)
• Mírným podřepem získáte sílu abyste činku vytlačili nad hlavu

4. Čelní dřep (Front squat)
Kdo nemá vyzkoušený dřep s činkou za hlavou, do čelního se nepouštějte. Sama mám z něj docela respekt (jako obecně ze dřepů)

• Činku si můžete nahodit sami na přední delty nebo si vypomoct stojanem na dřepy.
• Až budete mít činku posazenou na deltech, přidržujte ji rukama, lokty míří lehce nahoru.
• Chodila mějte rovnoběžně (špičky možná mírně vytočené směrem ven) a udělejte 2 kroky zpět.
• Trup držte vzpříme, paty na zemi. Pokrčte kolena a jděte do hlubokého dřepu. Kolena nesmá být před špičkami! 
• V dolní poloze zatlačte do pat a vraťte se zpátky.

5. Dřep s činkou nad hlavou (overhead squat)

Cvik, který je neskutečně těžký na rovnováhu. Sama mám co dělat jen s volnou osou :D

• Činku vytlačte nad hlavu (spojením power clean + push press)
• S propnutýma rukama jděte do dřepu a vraťte se do výchozí pozice.

6. Thruster

• Činku si položte na přední delty.
• S rovnými zády jděte do dřepu, odražte se od pat a vytlačte činku nad hlavu

7. Box jump

Jednodušší cvik, ale umí dát pořádně do těla.
Postačí, když si seženete lavičku, na kterou můžete skákat (v posilovně máme takový stoleček, ale postačí 2 stupínky na sobě)

Snad jste si z článku něco vzali. Já sama jsem si potřebovala ujasnit jak se který cvik jmenuje a provádí a doufám, že se mi to podařilo :)
Tak si dejte zítra pořádně do těla, já mám v plánu pár cviků v tréninku zahrnout :)

Jaké to je míti sparinga?

Krásný pátek :)
Před chvílí jsem sekla s učením (už na to nemám nervy). Napadlo mě napsat článek o něčem, co jsem dneska mohla vyzkoušet na vlastní kůži.

Kdo je to sparing?
Člověk, který vám v posilovně pomáhá dosahnout vašich cílů. Je to tzv. tréninkový partner. Každý je jiný, jednomu se lépe cvičí samotnému, jiný by se bez sparinga neobešel.

Správný sparing!:D

Všechno má své klady a zápory:
                                                                             1.Sama

- Můžu jít do fitka kdy chci

- Trénuju si cviky, které chci

- Volím si vlastní intenzitu

2.Se sparingem

- Motivuje nás

- Dopomáhá k větším výkonům (samotní se bojíme zvednout vyšší váhy než když nás někdo jistí)

- Hecuje nás

Vidíte, že je to 1:1, každopádně zkusit můžete obojí a pak se rozhodnout.

Jak si vybrat správného parťáka?

Nikdo není dokonalý, ale představte si sparinga, který:

- je o tolik slabší, že musíte při střídání na legpressu neustále sundávat kotouče a potom je dávat zpět
- neustále kecá a kecá. Prostě tu hubu nezavře ani když vás jistí při 100 kg na dřepu
- příjde do fitka s půlhodinovým zpožděním
- když si chcete naložit maximálku, řekne "na to se vyprdni, dneska to stačí"
- pořád odchází k baru pít ty obarvené s**y, kterým říká ionťák
- celou dobu tréninku se snaží sbalit bloňdatou kočku, která zjevně stejně nemá zájem...

Takhle to přesně nemá vypadat 

Co je důležité?
Spolehlivost - musíte si být jistí, že vám půlhodiny předem nenapíše "nemám čas, sorry kámo"
Obdobná síla - je jednodušší používat stejné váhy
Odhodlání, nadšení
Společný cíl - měli byste oba chtít buď nabírat nebo hubnout, obojí naráz nejde
Tréninkové zkušenosti - alespoň základ je nutný abyste celý trénink nestrávili vysvětlováním techniky cviků
Obdobný čas na cvičení - když jste ranní ptáče, netahejte ráno do fitka noční sovu, moc vám v tréninku nepomůže

Makáme!

Hlavní přínosy cvičení ve dvou

1.Dopomoc 
- správný tréninkový partner je ten, se kterým se cítíte bezpečně. Sám nemusí na činku ani položit prsty, ale vy víte, že zasáhne, když to bude potřeba. Takhle se snažíme vydřít ze sebe co nejvíc, překonat strach, že bychom vyšší váhu už nezvládli.
- pomůže vám podávat činky abyste mohli odjet všechny supersérie bez přerušení. Nakládat kotouče apod.

2.Motivace
-nakopne vás, když zrovna nemáte nejlepší náladu a chuť cvičit. Legpress chcete odbýt izolovanými cviky na kvadriceps, ale chyba lávky. Sparing vás donutí vydat ze sebe všechno a nakonec budete rádi, že jste se překonali.

Má zkušenost a dnešní kecy (nedám si pokoj :D Koho nebaví články o mě, můžete skončit ;)
Připravte se na "pár" fotek, běžně se moc nefotím, ale zrovna jsem měla náladu. Tady vidíte, že ty břišáky pro změnu zase nemám, ale co :D taky jsem měla nalité břicho asi litrem vody a záchod nebyl v šatně, tkže smolík. Břicho bylo prostě KO....

Dneska jsem si poprvé zahrála na fitness trenérku. Dobře, nebudu to přehánět :D 

Přítel mě poprosil abych mu ukázala základní cviky, protože se rozhodl začít posilovat. Vybral posilovnu, kde nebylo ani živáčka. Až ke konci přišel nějaký taťulda a sednul na rotoped (jediný kardio přístroj, to bych asi nedala). 

Už má 30 cm bobek o:)

Celkově byla posilovna hodně zastaralá, hold už jsem zvyklá na lepší. fiflenaAle nestydím se za to. Potřebuju i více prostoru ke cvičení, hlavně na komplexní crossfitové a vzpěračské cviky.

Odjeli jsme celý jeho trénink v supersériích a pak zkoušeli základní cviky (bench, mrtvý tah). Já jistila jeho a on zároveň mě. I když je slabší než já (jak váhou tak silou), ten pocit, že za mnou někdo stojí a nenechá mi tu 47 kg činku spadnout na xicht mě donutil udělat rekord na bench!

Ano splnila jsem si 1 ze svých předsevzetí, překonat 40 kg na bench :) ani jsem tomu nevěřila...sama bych si těžko přidala a zůstala na klasických 35 kg.

Přiznávám, že jsem se skoro nezpotila, i když jsme jeli asi hodinu. Asi už potřebuju vyšší zátěz, více komplexních cviků a jen kratičké přestávky.

Jsem zvyklá cvičit sama, sparing by mě asi zdržoval v případě, že bychom se měli střídat. 

Nicméně, dnešní trénink byl zase trochu jiný a určitě ho chci zopakovat :) využiji jej abych příteli pomohla se do posilování dostat a zároveň překonat nějaké maximálky.

Musím ho pochválit, zvládal stejné váhy jako já ( i když jsem většinu cviků moc netunila, je to šikula). Pro mě tohle byl rest day, ho chudáčka bolí celé tělo :D

Ve své posilovně občas jistím kámoše kulturistu, který váží asi 100 kg. Vypadá to asi vtipně, ale když mu to psychicky pomůže, proč ne. Pochybuju, že bych mu moc pomohla vytlačit 200 kg činku na benchi nahoru (ještě, když jsem posledně jela biceps-triceps = žádný cit v rukách:D). Ale těší mě, že mi důvěřuje:)

A na zítra jsem ho vytáhla na intervalový trénink (běh). Heh, asi se popukám smíchy jak budeme oba hekat :D

Black and white s vypouleným břuškem :D

Nechci to zakřiknout, ale nedávno jsem psala do jednoho dámského fitka. Hledají lektorky fitness se zájmem o TRX, power plate,vacushape apod. Zkusila jsme napsat jen tak z hecu. Mám si domluvit osobní schůzku, tak jsem zvědavá. 

Dneska mi shodou okolností napsal jeden z trenérů z mojí posilovny. Prý se přimluvil u šéfa toho fitka (nechápu, on pracuje asi všude :D). Snad to klapne, byla bych šťastnááá :) 

A víte co mě nejvíc sere? moje široké boky a vypoulené břicho (dělá si co chce parchant)! :D 
Ale ty nezměním, takže cvičím a zdravě jím jen proto abych se cítila dobře a udržela jakžtakž to co mám :) i když lepší to může být vždycky a o dost!
rýsovačka už se mi v hlavě "rýsuje" někdy na jaro, já si nedám pokoj :D